当前位置>>今视网>>健康频道>>男性

型男“增肌”大智慧 雕塑硬汉体格

health.jxgdw.com2013-10-09 16:16 来源:精品购物指南

      理想世界中从不缺少肌肉男,不管是好莱坞电影中的荧幕硬汉,还是美国漫画中的英雄联盟,所有让女人尖叫、幻想、崇拜的形象都有一个共同点——完美的“大块头”线条。眼红吗?不如马上跟着明星私教练起来,实现精瘦男多年的增肌梦!

      韩平(William)

      LeWellness乐健身明星私教

      AASFP高级私人教练国际认证

      VIPR私人教练国际认证

      编辑对话

      LS:临时抱佛脚的话,先练好哪几个部位,最能以假乱真“冒充”大块头?

      W:那必须是胸大肌和三角肌,这两个部位肌肉发达的话,会给人胸膛宽阔,肩膀厚实的感觉。如果是在夏天,我觉得应该是手臂,因为手臂是夏天几乎随时露在外面的部位,如果练到可以把短袖袖口撑起来的感觉,也会第一时间在视觉上给人大块头之感。我个人认为腹肌也很重要,尤其是腹直肌,一定要清晰,容易以“量”取胜。最后要说一点,腹肌是6块还是8块,是由基因决定的,再苦练也不可能无中生有。

      LS:分享一下你“苦练增肌”阶段的食谱给大家吧!

      W:我的8字箴言就是:少食多餐,无肉不欢。每天吃4~5餐,肉类以牛肉为首选,多吃鸡胸肉和虾类。另外还要注意饮食搭配,保证膳食纤维和碳水化合物的摄入。干果类也是必不可少的,运动后吃一些更利于肌肉的生长。

      LS:除了饮食,还有哪些“增肌补给品”是非常必要的?

      W:因为蛋白质在增肌过程中起着至关重要的作用,所以可以适量服用蛋白质粉。另外,谷氨酰胺能防止练成的肌肉消耗萎缩,肌酸则可以帮助提高肌肉所承受的重量,让你增肌速成。

      LS:最后,给正在准备开始健身,目标定在欧美大块肌的兄弟们一些建议吧!

      W:持之以恒,不断给自己设立新的目标,给自己新的希望。还有一点非常非常重要,就是要养成好的生活习惯,规律的饮食、休息和训练。要知道人都有惰性,坚持克服才是王道!

      No.1龙门架引体向上

      增肌目标部位:背部肌群的大部分肌肉,包括:背阔肌、菱形肌、大小圆肌等

      动作要点:手握方法分为正握和反握两种(教练示范为正握)。正握主要集中于背阔肌的锻炼,反握则可以有肱二头肌等协同肌的参与。记住保持身体挺立并垂直于地面。脊柱延展,肩部下垂(无论是拉起还是下放的时候),拉至胸口与手同高位置即可。

      理想组数:12~16个/组做4~6组

      No.2坐姿臂屈伸

      增肌目标部位:肱三头肌和胸部肌肉

      动作要点:保持上半身直立,核心部位收紧,下颚微收。整个过程中肩膀一定要保持水平。在下压过程中,尽量让肘部朝向身体正后方,这样可以更加集中锻炼到肱三头肌的长头。

      理想组数:12~16个/组做4~6组

上一页 1 2 3 下一页

编辑:熊俪洁

精彩图库